Waar zit magnesium in? Voeding en praktische porties
Magnesium zit onder meer in volkorenproducten, noten, zaden, peulvruchten, groene groenten en melkproducten. Je hoeft dus niet één bijzonder voedingsmiddel te zoeken. Met verschillende gewone producten verspreid over je dag bouw je je inname op. Hieronder zie je voorbeelden per portie en een praktische manier om je eigen eetpatroon te bekijken.
Waar zit magnesium in? Vergelijk je porties
Een boterham, een handje noten en een portie groenten leveren ieder een bijdrage. Kijk daarom naar je hele dag. Een lijst met alleen de hoogste hoeveelheden per 100 gram kan een vertekend beeld geven: van noten eet je meestal een handje, van een maaltijd een veel grotere portie.
Het Voedingscentrum geeft deze voorbeelden. De hoeveelheden zijn gemiddelde waarden; je merk, portie en bereiding kunnen verschil maken.
| Voedingsmiddel | Portie | Magnesium |
|---|---|---|
| Ongezouten noten | 25 gram | 54 mg |
| Gekookte spinazie | 50 gram | 39 mg |
| Gekookte volkorenpasta | 60 gram | 28 mg |
| Volkorenbrood | 1 snee, 35 gram | 19 mg |
| Halfvolle melk | 150 ml | 18 mg |
Waarom verdienen volkorenproducten, bonen en zaden aandacht?
Ook peulvruchten en zaden passen in een gevarieerd voedingspatroon met magnesium. De voedingsmiddelentabel van NIH ODS noemt bijvoorbeeld zwarte bonen, pompoenpitten en havermout. Bij het raffineren van graan gaat een deel van het magnesium verloren. Dat maakt de keuze voor volkorenproducten relevant.
Maak het voor jezelf eenvoudig: bekijk wat je regelmatig eet en welke gewone producten je lekker vindt. Je hoeft je boodschappenlijst niet volledig te veranderen. Begin bijvoorbeeld bij je broodkeuze of voeg bonen toe aan een maaltijd die je toch al maakt.
Zo maak je je keuzes concreet
Gebruik dit voorbeeld als inspiratie, niet als persoonlijk voedingsschema. Stem je maaltijden af op je voorkeuren, allergieën en eventuele voedingsadviezen.
- Bij je ontbijt: kies bijvoorbeeld havermout of volkorenbrood.
- Bij je lunch: maak een volkorenboterham of een maaltijd met peulvruchten en groenten.
- Tussendoor: neem een handje ongezouten noten als dat bij je past.
- Bij je avondmaaltijd: wissel volkoren graanproducten, groenten en peulvruchten af.
Houd een paar gewone dagen bij wat je eet, inclusief hoeveelheden. Alleen de namen van producten opschrijven geeft minder houvast dan ook je porties noteren. Wil je je inname laten beoordelen, dan kan een diëtist met zo’n overzicht gerichter met je meekijken.
Hoeveel magnesium heb je dagelijks nodig?
De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA noemt voor volwassenen een adequate inname van 350 mg per dag voor mannen en 300 mg voor vrouwen. Dit zijn voedingsreferentiewaarden, geen aanbevolen supplementdoseringen. Minder binnenkrijgen dan zo’n referentiewaarde betekent ook niet automatisch dat je een tekort hebt.
Verwar deze waarden niet met de referentie-inname op een verpakking. Een etiket gebruikt een vaste vergelijkingswaarde voor de voedingsstof. Dat percentage is geen persoonlijke berekening van wat jij extra nodig hebt.
Wil je meer weten over de functies van het mineraal? Lees dan ook waar magnesium goed voor is. Dit voedingsartikel helpt je vooral om producten en porties te vergelijken.
Heb je naast je voeding een magnesiumsupplement nodig?
Dat volgt niet vanzelf uit een drukke dag, vermoeidheid of een keer kramp. Magnesium zit in veel gewone voedingsmiddelen. Bij aanhoudende klachten laat je de oorzaak beoordelen in plaats van zelf een tekort vast te stellen. Lees ook onze uitleg over magnesiumtekort en symptomen.
Gebruik je een supplement, tel dan andere supplementen met magnesium mee. Voor extra magnesium noemt het Voedingscentrum een bovengrens van 250 mg per dag; voor magnesium dat van nature in gewone voeding zit geldt die grens niet. Extra magnesium kan diarree veroorzaken. Vraag bij nierproblemen of medicijngebruik vooraf advies.
Vergelijk op het etiket de hoeveelheid elementair magnesium. Het gewicht van magnesiumcitraat is iets anders dan het gewicht van het magnesium dat erin zit. Meer uitleg vind je in ons artikel over magnesiumcitraat.
Veelgestelde vragen
Magnesium C+ van 7Bees
Wil je je voeding gericht aanvullen? Magnesium C+ bevat per twee capsules 180 mg elementair magnesium uit 1.200 mg magnesiumcitraat, 120 mg vitamine C en 200 mg gereduceerd L-glutathion. Je verpakking bevat 60 capsules.
Gebruik: neem twee capsules per dag met voldoende water. Dat zijn 30 dagdoseringen per verpakking. De capsulehuls is plantaardig. Overschrijd de aanbevolen hoeveelheid niet en tel andere magnesiumsupplementen mee. Vraag bij een nieraandoening of twijfel over je medicijnen vooraf advies aan je arts of apotheker.
Bronnen en productcontrole
- Voedingscentrum — magnesium, voedingsmiddelen en extra inname
- NIH ODS — magnesium, voeding en supplementetiketten
- EFSA — Europese referentiewaarden voor magnesium
- Magnesium C+ — actuele productinformatie, gecontroleerd op 9 november 2026
Inhoud en productgegevens gecontroleerd op 9 november 2026. Onderzoek of veiligheidsinformatie over een ingrediënt is geen onderzoek naar de volledige 7Bees-formule.
Met meer dan 40 jaar ervaring in de farmaceutische industrie en voedingssupplementensector help ik je om voedingssupplementen beter te begrijpen en bewuste keuzes te maken. Mijn achtergrond ligt in ontwikkeling en productie, aangevuld met een GMP-certificaat van UCL en leidinggevende functies bij farmaceutische bedrijven.
Als oprichter van Pharinex, het bedrijf achter het merk 7Bees, ben ik inmiddels bijna 20 jaar actief als ondernemer in voedingssupplementen. In mijn artikelen deel ik mijn vakkennis over ingrediënten, samenstelling en kwaliteit.
